Advertisement

Dit is hoeveel je per dag moet eten!

Calorie, ook bekend als kilocalorie, is een maateenheid voor de thermische energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen. Dus hoe meer calorieën een voedingsmiddel bevat, hoe meer energie het levert. Daarom is de hoeveelheid calorieën cruciaal voor de dagelijkse energie-inname. Maar hoe weet ik hoeveel calorieën mijn lichaam elke dag nodig heeft? Kan calorieberekening u helpen gewicht te verliezen?

Hoe wordt het calorieverbruik berekend?

Om te weten hoeveel calorieën u dagelijks in uw dieet moet opnemen, is het goed om te weten hoe u de consumptie moet consumeren.

Ruststofwisseling (RMR) = basaalstofwisseling

Hoeveel calorieën verbrand je per dag zonder te sporten? Dit kan worden berekend met behulp van de ruststofwisseling. RMR is de energie die je verbruikt als je een dag helemaal stil bent, op een lege maag en bij kamertemperatuur. Deze energie is belangrijk voor het in stand houden van basale lichaamsfuncties, b.v. B. hersenfunctie, ademhaling of immuunsysteem. Het verbruik is afhankelijk van leeftijd, geslacht, grootte, spiermassa (magere massa) en genetica. Het basaal metabolisme van vrouwen ligt vaak rond de 1.500 kcal. Mannen daarentegen zijn iets langer: ze moeten in hun dagelijkse voeding minstens 1.700 calorieën eten om aan hun basaal metabolisme te voldoen. Zodra zowel mannen als vrouwen bewegen, stijgt hun energiebehoefte.

Lees verder: Dit gebeurt als je slechts 500 calorieën per dag eet >>

Thermisch effect van voedsel (TEF)

Vertering, opname en opslag van voedsel en voedingsstoffen kost energie. Gemiddeld kan een extra 10 procent energieverbruik voor de voedselstofwisseling worden opgeteld bij het basaal metabolisme. De afzonderlijke macronutriënten hebben daarentegen verschillende TEF-waarden:

  • Vet: 0-3%
  • Koolhydraten: 5-10%
  • Eiwit: 20-30%
  • Alcoholpercentage: 10-30%

voorbeeld: Van 300 kcal eiwit is 60 tot 100 kcal nodig voor de stofwisseling. In het geval van koolhydraten daarentegen is het maar zo’n 15-30 kcal bij dezelfde calorie-inname.

Thermisch effect van activiteit (TEA)

Hiermee wordt bedoeld de energie die vrijkomt bij sporten en bewust bewegen, b.v. B. wandelen, geconsumeerd. Afhankelijk van het type sport en de intensiteit bestaat het verbruik daaruit.

Non-activiteit thermogenese (NEAT)

NEAT beschrijft de consumptie van onbewuste bewegingen in het dagelijks leven. Dit kan een commotie in je benen zijn, typen op een computer of in de rij staan ​​bij de kassa. NEAT vormt het grootste deel van uw dagelijkse calorie-inname.

Caloriecalculator: bepaal de caloriebehoefte met de Harris-Benedict-formule

De caloriebehoefte kan worden bepaald aan de hand van formules, het tellen van calorieën en toepassingen. De bekendste en eenvoudigste formule voor het berekenen van omzet en prestatie is deze: Harris-Benedict formule:

Basismetabolisme voor vrouwen = 655,1 + (9,6 x lichaamsgewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

basismetabolisme voor mannen = 66,47 + (13,7 x lichaamsgewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Voor een vrouw die 1,65 m lang is, 60 kg weegt en 35 jaar oud is, is de basisstofwisseling ongeveer 1364 kcal.

Om de totale caloriebehoefte te berekenen, moet de basisomzet vermenigvuldigd worden met de zogenaamde PAL-waarde.

Fysieke activiteit PAL-prijs
alleen zitten/liggen activiteit 1.2
Alleen sedentaire activiteit (kantoorwerk), met weinig fysieke activiteit vrije tijd 1.4 – 1.5
Voornamelijk sedentaire activiteit, enige loop- of staande activiteit met een matige hoeveelheid sport 1.6 – 1.7
Voornamelijk wandelen / staande activiteit met matige lichaamsbeweging 1.8 – 1.9
Fysiek zware baan met veel vrijetijdsbesteding 2.0 – 2.4

Mensen die 5-6 keer per week sporten kunnen 0,2 bij de PAL-waarde optellen.

Voor de hierboven berekende vrouw, met PAL-waarde b.v. B. 1.4 – 1.5 totale omzet 1909 tot 2046 kcal per dag.

Lees ook: 13 redenen waarom je niet afvalt – ondanks het gebrek aan calorieën >>

Bepaal de caloriebehoefte door calorieën te meten

Het bepalen van de calorie-inname door het tellen van calorieën is een beetje ingewikkelder dan formule.

  1. Houd uw dagelijkse calorie-inname gedurende twee tot vier weken in de gaten en weeg uzelf elke dag op hetzelfde tijdstip. Noteer de resultaten, b.v. B. in een applicatie zoals MyFitnessPal.
  2. Bereken alle calorische waarden, b.v. B. 28.000 kcal, voor de periode en gedeeld door het aantal dagen. Twee weken is 14 dagen. Dit zou resulteren in een dagelijkse inname van 2000 kcal per dag.
  3. Voeg nu alle gewichtswaarden van een week toe om het gemiddelde gewicht van de week te berekenen, b.v. B. 490 kg. In dit geval is dat 70 kg. Tel ook de tweede week. In dit geval is dat in totaal 495 kg. Gedeeld door 7 dagen geeft dit een gemiddelde van 70,7 kg per dag.
  4. Aangezien 1 kg vet ongeveer 7000 kcal is, kunnen we stellen dat er in twee weken tijd een overschot was van 4900 kcal calorieën (0,7 kg x 7000 kcal). Dit komt overeen met een dagelijks overschot van 350 kcal. Om niet aan te komen, maar op gewicht te blijven, moet hij 350 kcal minder per dag eten in plaats van 2000 kcal, oftewel 1650 kcal.
Hurry Up!

Leave a Reply

Your email address will not be published.