Ongeschoolde rugoefeningen: train je rug thuis

Ongeschoolde rugoefeningen: train je rug thuis

Zwakke rugspieren veroorzaken allerlei problemen en kwalen: lage rugpijn, spanning in de bovenrug en een slechte houding. Met deze oefeningen kun je pijn verlichten, je spieren versterken en je rug bestrijden!

Doe het volgende Oefeningen in een cirkel achter elkaar elke oefening 60 seconden doen en zonder pauze doorgaan naar de volgende oefening. Rust na het circuit 60 seconden en herhaal de rugoefeningen. Voltooi het circuit drie, vier of vijf keer achter elkaar, afhankelijk van je trainingsniveau. Doe dit drie keer per week, b.v. ‘s morgens direct na het wakker worden, op het thuiskantoor tijdens de lunchpauze of ‘s avonds tijdens het tv-kijken.

De beste rugoefeningen zonder apparatuur

1. Superman / Zwemmer

De eenvoudigste en tegelijkertijd meest effectieve oefening voor onderrug is Superman. De oefening, die ook wel zwemmer of kikker wordt genoemd, voer je, afhankelijk van de variant, gemakkelijk uit op een matje of zachte vloer. Een aangepaste variant (zie hieronder) ook speciaal treinen bovenrug, dat wil zeggen, de spieren tussen de schouders. Dit is hoe het is gedaan:

  • Ga op je buik liggen. De ogen kijken recht naar beneden of diagonaal naar voren op de grond.
  • De benen zijn recht naar achteren gestrekt, de armen zijn gestrekt voor je hoofd, zodat je lichaam in een rechte lijn ligt.
  • Til tegelijkertijd je armen, benen en borst van de vloer en buig je rug lichtjes. Dit is de houding. Zodra u het gemakkelijk een minuut kunt vasthouden, voert u de volgende variaties uit:
    • Variatie 1 – roeien: Beweeg armen en benen diagonaal op en neer (linkerarm en rechterbeen gaan omhoog, dan rechterarm en linkerbeen, afwisselend in beweging)
    • Variatie 2 – voor: Strek je armen voor je lichaam uit, buig ze dan naar de zijkant met een voorwaartse beweging en til je bovenlichaam op. Houd je een tijdje hoog en duw de schouders actief naar elkaar toe aan de achterkant. Strek vervolgens je armen naar voren en laat je bovenlichaam zakken.

Suggestie: Houd je billen strak tijdens de oefening door je billen samen te knijpen! Dit houdt je hele lichaam actief en vol energie.

De volgende video van Sophia Thiel wordt gebruikt om de beweging te illustreren:

Leave a Reply

Your email address will not be published.